Pratiquer une activité cardio-vasculaire régulièrement apporte de nombreux bénéfices pour la santé. Entre endurance fondamentale et fractionné, découvrez comment ces méthodes améliorent votre système cardio-vasculaire, renforcent votre immunité et boostent votre bien-être.

Le travail cardio est essentiel pour maintenir une bonne condition physique et une santé optimale. Il existe principalement deux types de travail cardio : l’endurance fondamentale et le fractionné (ou travail intermittent). L’endurance fondamentale implique une activité soutenue à intensité modérée pendant une longue durée, telle que la course à pied, le vélo ou la natation à rythme constant. Le fractionné, quant à lui, consiste en des périodes d’effort intense entrecoupées de périodes de récupération, comme dans les séances de HIIT (High-Intensity Interval Training). Chacune de ces méthodes présente des avantages spécifiques et peut être intégrée de différentes façons dans votre routine d’exercice.

Le cardio, qu’il soit pratiqué sous forme d’endurance fondamentale ou de fractionné, est extrêmement bénéfique pour le système cardio-vasculaire. En augmentant la fréquence cardiaque et la circulation sanguine, l’exercice cardio améliore la capacité du cœur à pomper le sang efficacement. Selon une étude de l’American Heart Association, les personnes qui pratiquent régulièrement une activité cardio ont un risque réduit de maladies cardiaques de 30 à 40%[1].

L’endurance fondamentale, par exemple, permet d’augmenter le volume sanguin éjecté par le cœur à chaque battement, ce qui améliore l’endurance et la capacité aérobie. De plus, elle favorise la réduction de la pression artérielle et améliore le profil lipidique en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol)[2].

Le travail fractionné, lui, est particulièrement efficace pour améliorer la VO2 max, soit la capacité maximale du corps à utiliser l’oxygène pendant l’effort. Il est prouvé que ce type d’entraînement augmente la flexibilité des artères et améliore la fonction endothéliale, réduisant ainsi les risques d’athérosclérose[3].

Outre les avantages cardiovasculaires, le cardio joue un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire. Une activité physique régulière stimule la production de globules blancs et d’anticorps, ce qui améliore la capacité du corps à combattre les infections[4].

Des études montrent que les personnes qui pratiquent une activité physique modérée à intense, comme le cardio, ont un nombre plus élevé de cellules immunitaires circulantes et une meilleure réponse vaccinale[5]. L’endurance fondamentale, avec son intensité modérée, aide à maintenir ces niveaux optimaux sans provoquer de fatigue excessive du système immunitaire[6].

Le fractionné, bien que plus intense, s’il est bien dosé, peut également être bénéfique. Des recherches indiquent que le HIIT peut augmenter temporairement le nombre de cellules immunitaires en circulation, offrant une meilleure protection contre les pathogènes[6].

Le cardio est également reconnu pour ses effets positifs sur le bien-être mental et la gestion du stress. L’activité physique stimule la libération d’endorphines, les hormones du bonheur, qui agissent comme des analgésiques naturels et des régulateurs d’humeur[7].

Pratiquer l’endurance fondamentale peut servir de méditation en mouvement, aidant à réduire l’anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research montre que les personnes pratiquant régulièrement une activité d’endurance modérée rapportent moins de symptômes dépressifs et une meilleure qualité de vie[8].

Le fractionné, de par son intensité, peut aussi jouer un rôle dans la gestion du stress et de l’anxiété. Il est prouvé que des séances courtes mais intenses de cardio peuvent entraîner une réduction significative des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et augmenter les niveaux de dopamine et de sérotonine, améliorant ainsi l’humeur et le sentiment de bien-être[9].

Références :

[1]: American Heart Association. “Physical Activity Improves Quality of Life and Reduces the Risk of Heart Disease.” Circulation, 2013.

[2]: Blair, S. N., et al. “Influence of Physical Activity on Cardiovascular Disease Risk Factors.” American Journal of Epidemiology, 1989.

[3]: Gibala, M. J., & McGee, S. L. “Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?” Exercise and Sport Sciences Reviews, 2008.

[4]: Nieman, D. C. “Exercise, Upper Respiratory Tract Infection, and the Immune System.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 1994.

[5]: Gleeson, M., et al. “The Anti-Inflammatory Effects of Exercise: Mechanisms and Implications for the Prevention and Treatment of Disease.” Nature Reviews Immunology, 2011.

[6]: Campbell, J. P., & Turner, J. E. “Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan.” Frontiers in Immunology, 2018.

[7]: Harber, V. J., & Sutton, J. R. “Endorphins and Exercise.” Sports Medicine, 1984.

[8]: Deslandes, A., et al. “Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move.” Neuropsychobiology, 2009.

[9]: Greenwood, B. N., & Fleshner, M. "Exercise, Stress Resistance, and Central Serotonergic Systems." Exercise and Sport Sciences Reviews, 2011.