Plutôt que d’analyser les nutriments un par un, les chercheurs s’intéressent désormais à la manière dont ils interagissent entre eux dans notre organisme. C’est ce qu’on appelle la synergie alimentaire : lorsque plusieurs aliments ou nutriments sont consommés ensemble, leurs effets combinés peuvent être bien plus puissants que lorsqu’ils sont pris isolément.

L’étude scientifique « Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions » (1), traduite en français par « Synergie nutritionnelle : définition, preuves scientifiques et perspectives d’avenir », explore en profondeur ce phénomène. Elle met en lumière la façon dont certaines combinaisons nutritionnelles peuvent influencer positivement l’ensemble de notre corps — du cerveau au cœur, en passant par le système digestif, les os, les muscles, les hormones, l’immunité, les poumonset même la peau.

Voici une synthèse claire et accessible de ces découvertes, illustrée par des exemples concrets à intégrer facilement dans votre quotidien.

Plusieurs combinaisons de nutriments se sont révélées bénéfiques pour la santé cérébrale :

• Le trio vitamines B6, B9 et B12 contribue à réduire l’homocystéine, un facteur associé au déclin cognitif. Les participants à une étude internationale (VITATOPS) ayant reçu cette combinaison ont vu une progression plus lente des lésions cérébrales liées à l’âge.
• Une autre synergie — Rhodiola, thé vert, magnésium et vitamines B — a réduit le stress et amélioré la vigilance mentale lors d’une mise en situation anxiogène.
• L’association magnésium + vitamine B6 a été plus efficace que l’un ou l’autre seul pour atténuer les symptômes anxieux avant les menstruations.
• Enfin, chez des patients atteints d’Alzheimer, le mélange oméga-3 + acide alpha-lipoïque a permis de ralentir la détérioration cognitive sur une période d’un an.

À tester chez soi :
Un petit-déjeuner alliant œufs, légumes à feuilles vertes (folate), graines (magnésium), et une tasse de thé vert offre un soutien complet au cerveau. Pour un effet renforcé, des compléments bien formulés peuvent être envisagés en cas de besoin spécifique.

Certaines combinaisons nutritionnelles agissent directement sur les marqueurs de santé cardiaque :

• L’association folate, B6 et B12 contribue à faire baisser l’homocystéine, un facteur de risque cardiovasculaire reconnu.
• Chez des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, la prise simultanée de CoQ10 et vitamine E a amélioré le profil lipidique et réduit la graisse abdominale.
• Une autre étude montre que niacine + oméga-3 améliore la qualité des lipoprotéines, deux facteurs importants pour le métabolisme cardiovasculaire.

À intégrer facilement :
Associez des légumes secs (folate), du poisson gras (oméga-3), des huiles végétales riches en vitamine E et des noix pour renforcer naturellement votre santé cardiovasculaire.

Dans un contexte de pollution atmosphérique croissante, certaines combinaisons de vitamines antioxydantes aident les poumons à mieux résister :

• Vitamine C + E : réduction des effets de l’ozone sur la fonction respiratoire.
• Vitamine C + E + bêta-carotène : amélioration du volume d’air expiré et de la capacité pulmonaire chez des travailleurs exposés à un air pollué.

Application pratique :
Des fruits colorés, des carottes, des poivrons, des graines et des huiles végétales dans votre alimentation quotidienne contribuent à créer ce bouclier antioxydant.

La digestion ne dépend pas seulement de ce que vous mangez, mais de comment vous nourrissez vos bactéries intestinales :

• Les synbiotiques (association de prébiotiques + probiotiques) ont montré une efficacité supérieure aux probiotiques seuls pour améliorer la qualité de vie de patients souffrant de colite ulcéreuse.
• Une autre étude a révélé que inuline + Lactobacillus acidophilus amélioraient les résultats dans le traitement de Helicobacter pylori, une bactérie responsable d’ulcères gastriques.

À mettre dans l’assiette :
Ajoutez des yaourts fermentés, des fibres prébiotiques (oignon, ail, topinambour, artichaut) et des aliments naturellement riches en inuline. Les synbiotiques en complément peuvent renforcer cette approche.

Pour prévenir l’ostéoporose et optimiser la récupération musculaire :

• Calcium + vitamine D + vitamine K : meilleure densité minérale osseuse et réduction des fractures.
• La consommation d’œufs entiers stimule mieux la synthèse des protéines que les blancs seuls, grâce aux nutriments présents dans le jaune (zinc, sélénium, choline).
• Le lait entier favorise également une meilleure réponse anabolique post-exercice que le lait écrémé.

À privilégier :
Des repas incluant œufs entiers, légumes verts, produits laitiers complets, poissons gras et fruits secs sont vos meilleurs alliés pour des os solides et des muscles performants.

L’équilibre hormonal dépend aussi de micronutriments spécifiques :

• Sélénium + zinc : amélioration des niveaux de T3, T4 et TSH chez des femmes hypothyroïdiennes.
• Une boisson enrichie en calcium, vitamine D et leucine a également contribué à une meilleure santé osseuse et hormonale chez les personnes âgées.

À mettre en pratique :
Une poignée de noix du Brésil (sélénium), des produits laitiers fermentés, du poisson et des œufs fournissent une base solide pour soutenir les fonctions thyroïdiennes.

L’immunité profite aussi de certaines combinaisons clés :

• Vitamine C + zinc : amélioration des symptômes du rhume.
• Vitamine C + E : réponse immunitaire plus marquée (meilleure production de cytokines).
• Chlorella + vitamine E : réduction de l’inflammation et amélioration des marqueurs métaboliques chez des patients atteints de stéatose hépatique.

À consommer au quotidien :
Fruits rouges, agrumes, légumes crus, huile de colza, graines de courge, et éventuellement compléments à base de micro-algues comme la chlorella.

Des associations naturelles permettent à la peau de mieux se défendre contre les UV :

• Vitamine C + E : protection accrue contre les coups de soleil.
• Lycopène + bêta-carotène : réduction des rougeurs cutanées après exposition au soleil.
• Hespéridine + romarin : amélioration de la tolérance aux UV et protection cellulaire renforcée.

Conseil concret :
Consommez régulièrement tomates cuites, carottes, agrumes et herbes aromatiques. Avant une exposition solaire importante, des compléments combinant ces nutriments peuvent être envisagés.

Les preuves s’accumulent : les bons nutriments, pris ensemble, peuvent agir comme de véritables “équipes” dans l’organisme. En tirant parti de ces synergies, vous pouvez renforcer vos défenses, protéger vos organes vitaux, soutenir vos hormones et favoriser un vieillissement en meilleure santé.

L’astuce ? Manger varié, coloré, et privilégier les aliments complets, riches en micronutriments qui interagissent favorablement.

(1) : Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM and Esposito R (2023) Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front. Nutr. 10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925